한별 스토리

CASE 1 윗배 볼록형
폭식과 과식, 불규칙한 식사를 자주 하는 사람에게 나타난다.
피하 지방보다 내장 지방이 많은 내장 비만인 경우가 대부분으로 윗배가 가볍게 볼록 나오게 된다. 내장 비만은 혈중 콜레스테롤 수치를 높여 고혈압, 당뇨, 고지혈증 등 성인병 발병률을 높이며 심혈관 질환을 유발, 돌연사를 일으킬 수도 있으므로 배가 나온 정도가 심각하지 않다고 해서 무심히 지나치지 말고 반드시 식습관을 관리해야 한다.

처방전
1 불규칙한 식사로 인한 소화 장애로 위에 가스가 차 있는 경우가 많다. 그런 경우 다이어트 일지를 적어보는 것도 도움이 된다. 칼로리를 적는 것이 아니라 자신이 얼마나 불규칙하게 생활하고 있는지 깨닫고 고쳐나갈 수 있도록 식사량과 시간을 체크하는 것이 목적이다.
2 운동을 생활화하는 것이 가장 중요한 유형이다. 걷기나 수영, 사이클 등 유산소 운동이 좋으며 하루 30분씩 일주일에 5회 정도, 3개월 이상 꾸준히 운동해야 한다.
3 간혹 배에 살이 있어서가 아니라 골격상 윗배가 나온 경우가 있다. 새가슴 등 갈비뼈가 위로 솟아 있는 타입. 이는 골격의 문제이기 때문에 다이어트로 해결할 수 없다.
4 유독 밥을 먹은 후에만 윗배가 나오는 타입이라면 폭식 때문에 생긴 소화 장애로 가스가 찬 것이 아니라 배 근육이 약해서 위 속에 찬 음식물이 그대로 드러나는 것. 이런 경우 배를 움직여 근육을 탄탄하게 만들면 윗배가 나오지 않는다.
5 트레이너 추천 초간단 윗배 운동
① 매트에 누워 다리를 구부려서 종아리 선이 지면과 평행이 되도록 만든 후 그 위에 짐볼(짐볼이 없다면 몸에 떨어뜨려도 위험하지 않을 만한 가볍고 모나지 않은 짐볼 크기의 물건으로 대체한다)을 올려둔다. ② 머리 위로 팔을 곧게 쭉 뻗은 후 복부의 힘으로 상체를 일으켜 종아리 위에 올려두었던 짐볼을 들어 다시 만세 자세를 한다. 짐볼을 들고 무릎에 올렸다가 만세 하는 동작을 반복한다

CASE 2 아랫배 볼록형
사무실이나 책상에 오래 앉아 있어 활동량이 부족하거나 변비가 심한 사람에게서 흔히 나타난다. 이런 사람들은 배에는 물론 허벅지와 엉덩이에도 지방이 두툼하게 쌓인 체형이 되는 경향이 있다.

처방전
1 활동량이 부족해 소장과 대장의 활동 역시 둔해진 상태. 때문에 아랫배에 지방이 쌓이거나 변비가 생겨 숙변에 의해 아랫배가 불룩해질 수도 있다. 장 운동을 활발하게 하기 위해 식이섬유소가 많은 현미, 채소, 나물 등을 많이 먹어야 한다.
2 장 활동을 활발하게 해 소화와 대사를 촉진시켜 복부 지방을 제거하는 또 다른 방법은 배 마사지를 하는 것이다. 주먹을 쥐어 아랫배를 가볍게 누른 후 시계 반대 방향으로 원을 그리며 마사지할 것. 간혹 꼬집어가며 혹사시키면 뱃살이 빠진다는 말을 하는데 이는 배보다는 셀룰라이트가 뭉쳐 단단해진 허벅지나 팔에 더 효과적인 방법이다. 배는 꼬집는 마사지나 윗몸일으키기 같은 근육 운동이 아니라 꾸준히 걷기를 해서 칼로리를 소모시키기만 해도 전신 중 가장 살이 잘 빠지는 부위다.
3 트레이너 추천 초간단 아랫배 운동
①바르게 누워 다리 사이에 짐볼(짐볼이 없을 경우 농구공, 축구공 혹은 베개로 대체한다)을 넣고 아랫배에 힘을 준 채 천천히 다리를 들어 올린다. ②90도가량 들어 올렸다가 15도까지 내리기를 반복한다. 배가 아니라 허리에 힘을 주게 되어 몸에 무리가 가기 쉬운 윗몸일으키기보다 안전한 아랫배 운동.

CASE 3 옆구리 쪽 배가 나왔다
몸이 유연하지 않은 사람들이 주로 옆구리에 살이 붙어 있다. 옆구리 살이 비어져 나오는, 흔히 말하는 ‘러브 핸들’이 있는 몸매. 몸이 전체적으로 뚱뚱한 것이 아니라 다른 곳에 비해 옆구리 살이 더 많다면 옆구리 비만이라 할 수 있다. 출산 후 피부에 탄력이 부족해 늘어났던 배가 그대로 처진 경우나, 체질적으로 유연성이 떨어지는 사람들에게서 많이 볼 수 있다.

처방전
1 아랫배 볼록형과 마찬가지로 우선 지방 섭취를 줄이고 보리밥, 현미밥 등 잡곡밥을 먹는다. 변비를 예방하고 포만감을 얻을 수 있어 식사량이 자연스럽게 감소해 늘어났던 위와 장의 체적도 줄어든다.
2 지방 분해를 돕는 유산소 운동이자 피부 탄력을 강화해주는 운동인 수영, 에어로빅, 필라테스 등을 할 것.
3 트레이너 추천 초간단 옆구리 운동
①옆으로 누워 다리 사이에 짐볼(혹은 집에 있는 농구공이나 배구공 혹은 베개 등을 사용해도 좋다)을 끼운다. ②숨을 내쉬면서 짐볼을 끼운 다리와 상체를 들어 올리면 옆구리 근육을 사용하게 되어 옆구리가 탄탄하고 날씬해진다.

CASE 4 윗배부터 아랫배까지 전체 비만
어려서부터 비만인 경우 윗배와 아랫배가 모두 나와 둥그스름하게 연결된 형. 피하 지방뿐만 아니라 내장 지방도 심해 각종 성인병과 합병증이 가장 많이 생기는 타입이며 어려서부터 비만인 경우가 많다.

처방전
1 금연, 금주, 식이요법을 꼭 실천해야 한다. 하루 열량 섭취는 1500kcal 이하로 제한하고 지방보다는 곡물과 채소 위주의 식단을 짠다.
2 지속적이며 규칙적으로 운동을 해야 하므로 지루함과 부담 없이 즐길 수 있는 운동이 좋다. 다른 사람과 대화하며 어울리는 농구, 탁구, 배드민턴 등이 적합하다.
3 트레이너 추천 초간단 복부 전체 운동
①다리는 골반 너비로 벌리고 짐볼 위에 상체를 눕힌 후(혹은 이불이나 피트니스용 매트 위에 눕는다) 양손을 머리 뒤에 대고 깍지를 낀다. ②한쪽 팔꿈치와 팔꿈치 반대쪽 무릎을 들어 올려 서로 닿게 한다.

기획 : 이윤미 ㅣ쎄씨ㅣpatzzi김보람

레드 카펫 위의 우아한 드레스, 하지만 그 드레스를 빛나게 할 수 있었던 것은 그보다 빛나는 스타들의 보디라인 덕분. 따라 하라, 그러면 변할 것이니!

힙부터 발목까지 날씬하게
마법 같은 블랙 타이즈를 벗고 이젠 맨 다리 그대로 정면 승부를 해야 할 때가 왔다. 레드 카펫 위의 이은영처럼 스트랩 슈즈를 신어도 날렵한 발목, 매끈한 무릎 윗선, 매끈한 종아리까지 날렵한 레그 라인을 위한 특훈 혈점 마사지.

1 발목·발가락·발등까지 마사지하며 자극해준 뒤, 발을 오므렸을 때 움푹 들어간 지점인 용천혈을 누른다. 이 지점은 하체 순환을 돕고 식욕을 줄여주는 점. 특히 하체가 자주 붓고 무거운 사람에게 추천.
2 알 없이 매끈한 종아리 라인을 만들려면 종아리 근육의 가운데 부분을 엄지로 강하게 눌렀다 떼며 마사지. 주먹을 뒨 손가락 면으로 종아리 양옆을 쓸어 올려준다.
3 허벅지 뒤쪽 한가운데를 양손으로 잡고 지그시 누른다. 셀룰라이트가 심한 허벅지 뒤쪽 림프 순환을 돕는 혈점.

보디라인 살리는 납작한 배
보디라인이 완벽한 최여진. 허리에서 힙선으로 연결되는 라인 뿐 아니라 납작한 배까지 철저하게 관리한 보디라인이다. 허리 라인은 없어지고 배는 볼록해지면서 엉덩이와 허벅지의 경계가 모호해졌다면 당장 다음 동작을 반복해보자.

1 배꼽 위아래에 손바닥을 댄다. 자기 몸 위에 시계를 그렸다고 생각하고 복식 호흡을 하며 시계 방향으로 원을 그린다.
2 엉덩이 정중앙의 혈점인 승부를 천천히 꾹 눌렀다 뗀다. 15회 반복. 뒤꿈치를 들고 누르면 허벅지 뒤쪽 모양을 잡아준다.

물 흐르듯 유연한 뒤태
요즘 레드 카펫이나 포토 월에서 등만큼 핫해 보이는 부위도 없다. 청순하면서도 섹시한 느낌을 줄 수 있기 때문이다. 백상예술대상 레드 카펫에서 한예슬이 고른 드레스는 하늘거리는 소재로 모든 보디를 감췄지만 등만은 몇 가닥 스트랩으로 가린 것이 전부. 그녀가 포토 월 앞에서 자주 취하는 ‘뒤 돌아보기’ 포즈에서도 살짝 드러나 보이는 견갑골과 등 라인의 굴곡은 탄성이 절로 나오게 할 정도.

1 양발을 편안하게 어깨너비로 편 뒤 양손 바닥을 앞으로 보이게 해서 어깨 높이로 들어 올린다.
2 골반은 가능하면 앞을 향하도록 고정한 상태에서 천천히 상체만 비틀어 뒤돌아본다. 이때 손바닥이 등 뒤의 벽에 살짝 닿도록 한다. 시선도 함께 옮길 것.










매끈하게 떨어지는 팔 라인
원 숄더 드레스를 선택한 박솔미. 파스텔 컬러와 하늘거리는 시폰 소재라는 날씬해 보이기 어려운 드레스를 아름답게 소화해낼 수 있었던 것은 어깨에서 손가락 전체로 군살 없이 매끈하게 떨어지는 팔 라인 덕분. 여름이 가까워질수록 소매는 짧아지고 곧 슬리브리스와 비키니까지 입을 계획을 세웠다면 다음 동작을 매일 따라 할 것.

1 림프 순환 오일을 손에 바른 뒤 심장에서 먼 곳부터 마사지를 시작한다. 손가락 옆면을 다른 손 검지와 중지 사이에 끼우고 쓸어내린다.
2 주먹을 가볍게 쥐고 반대쪽 손등 위를 쓸어내린다. 손가락 뼈 마디마디를 따라 자극해줄 것. 같은 방법으로 손바닥도 손가락 끝으로 쓸어내린다. 양손 모두 마사지.

3 팔을 굽혔을 때 몸통 바깥쪽의 움푹한 부분인 ‘곡지’ 혈점을 지그시 누른다.
4 팔을 굽혔을 때 몸통 안쪽 움푹 파인 부분인 ‘소해’를 지그시 누른다. 노폐물 배출을 돕고 혈액 순환을 돕는 곳으로, 천천히 눌렀다가 천천히 떼는 것이 요령.

1 클라란스 바디오일 릴렉싱 수딩 가볍게 마사지한 후 물로 씻어내는 에센셜 마사지 오일. 100ml, 5만2천원
2 오리진스 캄 투 유어 센스 베쓰 앤 바디 오일 마사지 오일로 사용하거나 욕조에 풀어 입욕제로 사용한다. 150ml, 3만2천원
3 키엘 바디 마사지 오일 스위트 아몬드, 코코넛, 아보카도 오일이 피부에 영양을 공급하는 보디 마사지 오일. 236ml, 2만9천원

기획 이화정 | 포토그래퍼 이광재,박유빈,박종범 | 쎄씨

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셀프 트레이닝의 가장 큰 장점은 스케줄이 불규칙해도 중간 중간 비는 시간을 컨트롤할 수 있다는 것. 올여름 군살과 아름다운 이별을 하려면 짬짬이 나는 시간을 효과적으로 활용하자.

지금껏 세 끼 먹던 식사 체계를 닭 가슴살과 고구마만 다섯 번 챙겨 먹는 식으로 바꾸거나 피트니스클럽에서 몇 시간씩 보내는 생활은 연예인이 아닌 이상 소화해내기 어렵다. 일상생활을 지속하면서 군살을 뺄 수 있는 다이어트의 키포인트는 평소보다 적게 먹고, 군것질을 하지 않으면서 물을 많이 마시는 것. 그리고 또 하나가 적당한 운동이다.

주부들은 평소 자신의 활동량이 많다고 생각하기 쉽지만 스트레스를 받기 때문에 피곤한 것일 뿐 실제로 소모되는 칼로리는 그리 많지 않다. 집안일이나 직장 업무에서의 동작들은 운동이라고 보기에는 강도가 매우 낮다. 때문에 시간을 정해놓고 1~2시간 정도 땀이 날 정도로 운동을 한다면 효과를 금방 볼 수 있다.

이런 스케줄이 영 불가능하다면 '짬'을 내라는 것이 다이어트 성공맘들의 공통 노하우. 즉, 1시간을 10분씩 여섯 번으로 나눠 하루 스케줄 중 여섯 번의 짬을 내는 것이다. 물론 몰아서 1시간 동안 하는 운동보다는 강도가 약하고 지방이 타는 효과도 느리지만 아예 하지 않는 것보다 전체 소모 칼로리가 높아지기 때문에 조금씩 군살이 빠진다. 또 큰 폭으로 절식을 하면 가슴부터 빠지는 '불상사'가 일어나므로 반드시 콩 제품(없으면 두유라도)으로 단백질을 보충한다.

다이어트의 걸림돌 해결책

▶ 아이들의 유혹
마당이나 운동장에 아이들을 풀어놓고 제자리에서 할 수 있는 줄넘기를 시작한다. 아이에게서 시선을 떼지 않고도 운동에 전념할 수 있다. 1천~2천 회. 출산 직후라면 아이를 옆에 두고 집 안에서 할 수 있는 요가나 필라테스를 추천. 근육 운동 효과까지 있는 운동이라 출산으로 풀어진 뱃살이 조여든다.

▶ 야식의 유혹
한번 아침 기상 시간을 앞당기면 생체 리듬상 졸려서 일찍 잘 수밖에 없다. 특히 공복에 운동을 하면 낮이나 밤 운동 때보다 지방을 훨씬 더 많이 태울 수 있어 다이어트 효과가 크므로 아침 식사 전 유산소 운동을 권장한다.

▶ 간식의 유혹
여자들에겐 밥 배 외에 케이크 배, 빵 배가 따로 있다. 특히 빵류는 배도 부르지 않으면서 칼로리는 매우 높다. 다이어트를 하다 보면 당분이 모자라 이런 메뉴들이 당기는데, 정말 미치도록 먹고 싶을 때만 아침밥 대신 먹는 것이 좋다. 아침에는 밥맛이 없기 때문에 소식이 가능하다. 라면, 고기도 마찬가지.

case 1_세 아이를 키우느라 산후 부기가 빠지지 않은 주부의 다이어트 계획

오전 11시경 : 가벼운 산책.
오후 3시경 : 집안일하면서 스트레칭 자세 유지하기.
오후 7시경 : TV 시청하며 소파 끝에 걸터앉아 팔 근력 운동.
이후 : 아이들과 즐겁게 놀면서 훌라후프나 줄넘기 30분.
자기 전 : 상체 윗몸일으키기, 스트레칭.
expert's advice_낮 동안의 활동은 운동이 아니다. 가벼운 아침 산책을 좀 더 무거운(?) 산책으로 정하고 빠르게 걷는다는 기분으로 걸을 것. 또 산책 시간을 약간 앞당겨 운동 후 바로 밥을 먹지 않도록 시간을 관리한다. 오후 3시경 기사에 나온 세 가지 동작을 땀이 날 정도로 반복한다.

case 2 임신 중 늘어난 20㎏이 출산 후에도 빠지지 않는 주부의 다이어트 계획

저녁은 무조건 6시 전에. 수시로 팥 삶은 물을 마신다.
오전 9시 30분 : 첫아이를 어린이집에 보낸 후 요가 비디오를 틀어놓고 따라한다.
expert's advice_요가는 정적이지만 유연성 강화뿐만 아니라 근육 강화 효과도 있는 좋은 운동이다. 그러나 인체는 같은 동작에 금방 적응하므로 매번 같은 동작으로 요가를 하는 것보다는 2~3개 정도의 요가 비디오를 틀어놓고 번갈아가며 동작을 하길 권한다. 먹고 싶은 것 다 먹으면서 팥 삶은 물 먹는다고 살이 빠지지는 않는다. 팥 삶은 물은 결국 수분 섭취 문제다. 부기는 수분이 부족해서 생기는 것으로 충분한 수분 섭취와 균형 잡힌 식습관을 유지하면 부기가 빨리 빠진다.

셀프 트레이닝의 기본 원칙

▶ 스스로 약한 부위를 체크해 다른 부위와 강도를 맞춘다. (ex. 복부가 약하다면 복부는 주 3회, 팔과 다리는 주 2회)

▶ 하루 스케줄에서 언제 짬이 나는지 체크. 이 '짬'에 무슨 동작을 할지 미리 계획을 세운다.

▶ 음악을 미리 골라 '이 음악에는 이 동작!'이라는 원칙을 세워두면 운동 시간 계산과 계획이 쉽다.

도움말｜네오퍼스널트레이닝(www.neopt.co.kr)
모델｜서유라, 정현주 트레이너(동작)
헤어 & 메이크업｜컬처앤네이처(02-3444-0999)
스타일리스트 | 이윤정
사진｜김외밀
진행｜최진주 기자

손 하나 까딱 안 하고 살 빼는 호흡 다이어트
이왕 쉬는 숨, 좀더 신경 쓰자!
기획 한정은 기자 | 사진 문형일 기자

숨만 제대로 쉬면 살 빠지는 호흡 다이어트

살을 빼려면 지방을 태우는 산소를 몸속에 공급해야 한다. 숨을 제대로 들이마시고 내쉬면 몸 안에 산소가 충분히 들어와 몸 구석구석의 지방 덩어리를 분해해 살이 빠지는 것 . 호흡 다이트는 쉴 새 없이 말하면서 입으로 숨 쉬는 것과는 달리 코로 숨 쉬는 것이 포인트. 코로 숨을 들이마시면 입으로 들이마실 때보다 몸속으로 들어오는 산소의 양이 많고, 근육 움직임도 많아진다. 공기 중에는 산소도 있지만 유해한 세균과 각종 미세 먼지가 뒤섞여 있는데, 코로 숨을 쉬면 콧구멍 속 코털과 점막이 세균과 먼지를 걸러내 건강을 지킬 수 있다.

호흡 다이어트 효과

지방을 태운다 신진대사가 활발해져 몸속 노폐물을 배출하고, 충분한 산소가 유입돼 지방층을 태운다. 호흡하면서 몸의 여러 근육을 움직이게 돼 칼로리 소모를 높인다.

냉증을 날린다 냉증이 심할 경우 냉대하가 많아져 질염을 유발하고 불임의 원인이 된다. 숨을 깊게 쉬며 평소 쓰지 않던 근육을 움직이면 에너지 대사가 활발해져 몸이 따뜻해지고 냉증을 완화시칸다.

변비가 없어진다 변비는 장으로 들어가는 혈액에 산소가 부족해 생기는 것. 호흡을 통해 산소를 충분히 공급해 장운동을 촉진하면 대장에 쌓인 찌꺼기가 배출되고 변비가 사라진다.

식욕을 억제한다 충분한 호흡은 몸과 마음의 긴장을 풀고, 스트레스로 인한 폭식을 막는다.

호흡 다이어트 효과 높이기

향초·아로마오일을 활용한다 의식적으로 코로 숨쉬기가 힘들다면 코를 자극하는 향초와 아로마오일을 피운다. 향이 퍼져 자연스럽게 코로 숨을 들이마시게 된다.

산소 보충용 물을 충분히 마신다 호흡 다이어트는 지방을 태우는 데 효과적인 산소를 몸속에 고루 공급하는 것. 산소가 들어 있는 물을 충분히 마시면 다이어트 효과를 높일 수 있다.

배 주변을 마사지한다 습관적으로 배를 자주 두드리고 아로마오일을 이용해 마사지하면 복부 혈액순환을 도와 신진대사가 원활해지고 뱃살이 빠진다. 손바닥으로 배를 문지르면 장이 따뜻해지고, 아랫배를 지속적으로 자극하면 쌓였던 지방이 빠진다.

에너지 소모 늘리는 복식호흡 숨을 들이마실 때 배가 들어가면 흉식호흡, 배가 나오면 복식호흡이다. 대부분의 사람들은 흉식호흡을 하지만 아기 때는 누구나 복식호흡을 한다. 걸을 수 있게 되면서부터 복식호흡과 흉식호흡을 같이 하다가 흉곽이 발달하면서 호흡법이 바뀌게 된다. 복식호흡은 흉식호흡에 비해 느리고 깊게 숨을 쉬므로 횡격막의 움직임이 크다. 때문에 산소를 많이 들이 마시고 이산화탄소를 충분히 배출시킨다. 호흡 과정을 통해 복근이 단련돼 뱃살이 빠지고, 하복부나 옆구리 근육을 사용해 에너지 소모가 많아지며, 몸 전체에 탄력이 생긴다. 복식호흡 효과 장운동을 도와 소화장애와 변비를 없앤다 복식호흡을 하면 복근이 단련되고 대장을 자극해 장의 연동운동을 활발하게 한다. 소화흡수·배설작용·소화액과 호르몬 분비를 원활하게 한다. 체지방을 감소시킨다 세포 내의 에너지 대사를 활발하게 만들어 체지방 감소에 효과적이다.복식호흡을 1시간 하면 걷기 25분, 자전거타기 35분을 한 것과 동일한 양의 에너지가 소모된다. 흉식호흡에 비해 칼로리 소비량이 2배나 높고, 배 근육을 사용하기 때문에 뱃살 제거 효과가 크다. 심폐기능이 원활해진다 심장의 에너지원은 몸속에 들어오는 산소. 심폐기능을 향상시키기 위해서는 산소를 충분히 흡입해야 하는데, 복식호흡을 하면 산소 섭취와 이산화탄소 배출이 원활해져 폐활량이 커지고, 심폐기능이 좋아진다. 심장과 혈관도 건강해져 심장병·뇌졸중 등 심혈관 계통의 질병을 예방한다. 불면증·우울증이 사라진다 교감신경이 활발하면 심장박동이 빨라지고 혈관이 수축된다. 반면 부교감신경이 활성화되면 심장박동이 진정되고, 산소 공급이 원활해지면서 심신이 편안해진다. 복식호흡을 하면 부교감신경이 활성화돼 피로가 풀리고 스트레스로 인한 두통·불면증·불안장애 등이 완화된다. 집중력이 향상된다 복식호흡을 30분 정도 하면 뇌에서 알파파가 나온다. 알파파란 근육을 이완시키고 마음을 편안하게 하며 의식을 집중시키는 뇌파로, 정신을 맑게 하고 집중력을 높인다. 초보자도 쉽게 따라 할 수 있는 단계별 복식호흡법 1단계 호흡체조 1 코로 최대한 많은 숨을 들이마셨다가 입으로 조금씩 숨을 뱉어낸 다음 들이마신 숨이 30% 정도 남았을 때 숨을 멈춘다. 2 ①의 상태에서 숨을 가슴 위쪽으로 올려 배를 끌어당긴 뒤 숨을 배로 내려가게 해 불룩하게 부풀린다. 3 ②와 같은 상하운동을 5회 반복한 뒤 입으로 천천히 숨을 뱉는다. 2회 반복한다. 2단계 누워서 복식호흡 1 바닥에 편안히 누워 한손은 배 위에, 다른 손은 가슴 위에 올린다. 2 코로 천천히 숨을 깊게 들이마시면서 배를 최대한 내민다. 이때 어깨와 가슴이 움직이지 않도록 하고 배가 부풀어 오르는 것을 손으로 느낀다. 3 1초간 숨을 멈췄다가 코나 입으로 숨을 내쉬면서 배를 완전히 수축시킨다. 10회 반복한다. 3단계 책 올리고 복식호흡 1 바닥에 편안히 누워 두꺼운 책을 올린다. 2 코로 숨을 들이마실 때 배에 힘을 줘 책을 들어 올리고 숨을 내쉴 때는 책의 무게를 이용해 배를 수축시킨다. 10회 반복한다. 4단계 서서 복식호흡 1 양 다리를 어깨 너비로 벌리고 서서 등을 꼿꼿이 세우고 오른손을 배에 댄다. 2 코로 천천히 숨을 최대한 들이마신 후 숨을 멈춘다. 3 최대한 숨을 참았다가 단숨에 숨을 내쉰다. 이때 손으로 배를 가볍게 누른다. 10회 반복한다.

복식호흡이 익숙한 사람에게 추천! 명상호흡＆단전호흡 명상호흡 명상을 하면서 의식적으로 들이마시는 산소의 양을 최대한 늘리는 호흡법. 몸속에 산소가 충분히 공급되면서 지방이 에너지로 변하기 때문에 군살이 빠진다. 혈액 속으로 산소가 많이 들어가 혈액이 깨끗해지고 신진대사가 원활해지며 피로가 풀린다. 장의 연동운동이 활발해져 변비가 해소되는 것은 물론 스트레스가 풀린다. 기분이 안정되기 때문에 군것질이나 폭식이 없어진다. 서서히 살이 찌는 음식이 싫어지는 등 입맛의 변화도 생긴다. 1 양반다리로 앉은 뒤 허리는 쭉 펴고 어깨에 힘을 뺀다. 2 상체를 앞으로 숙이면서 숨을 내쉰다. 동시에 어깨나 명치에는 힘을 넣지 말고 아랫배에 의식을 집중하면서 안으로 끌어당긴다. 3 아랫배에 힘을 빼고 상체를 일으키면서 코로 숨을 들이마신다. 이때 숨은 무리하게 들이마시지 않는다. 하루 1백회 이상 반복한다. 단전호흡 배꼽 기운이 냉하면 신진대사가 원활하지 못해 살이 찌므로 배꼽을 데우면서 호흡한다. 배꼽에 힘을 주면서 호흡을 하면 몸속 나쁜 기운이 없어지고 좋은 기운을 불어넣는다. 꾸준히 하면 뱃심이 단단해지고 마음이 고요해진다. 1 양반다리로 앉은 뒤 양손을 배꼽 위에 얹어 20분간 배꼽을 데운다. 양손의 손가락을 모아 명치 끝을 5분간 누른 뒤 다시 양손을 배꼽 위에 얹는다. 2 배꼽에 신경을 집중하면서 입으로 숨을 천천히 내쉼과 동시에 항문을 조인다. 3 계속 숨을 내쉬면서 배꼽을 등 쪽으로 달라붙게 한다는 느낌으로 안으로 당긴다. 4 코로 천천히 숨을 들이마신 뒤 배꼽에 힘이 들어갈 때 입으로 천천히 숨을 내쉰다. 재미만점! 살 빠지는 이색 호흡법 살찌지 않는 체질 만드는 완전호흡 1 양반다리를 하고 앉아 양손을 가슴에 대고 고개를 뒤로 젖힌다. 2 아랫배를 부풀리면서 코로 숨을 들이마시고 그 호흡을 위로 끌어올리듯 가슴으로 가득 채운 후 나머지 숨을 어깨까지 채운다. 3 아랫배·가슴·어깨 순으로 천천히 숨을 내쉰다. 1 양반다리를 하고 앉아 코로 5초간 숨을 들이마신다. 2 ‘쓰’와 ‘취’의 중간 소리를 강하게 내면서 10초간 길게 내쉰다. 이때 복부를 안으로 당긴다. 지방세포 분해하는 교호호흡 1 오른쪽 검지와 중지를 구부린 뒤 엄지로 오른쪽 콧구멍을 막고 왼쪽 코로 숨을 5초간 들이마신다. 2 오른쪽 검지와 중지를 구부린채 오른쪽 약지와 새끼손가락으로 왼쪽 콧구멍을 막고 오른쪽 콧구멍으로 10초간 숨을 내쉰다. 양쪽 코를 번갈아 5~6회씩 반복한다.

제아무리 44사이즈라도 볼륨이 없고, 풍만한 글래머라도 탄력이 없다면 어찌 예뻐 보일 수 있겠는가. 올 여름, 들어갈 곳은 들어가고 나와야 할 곳은 나온 탄력 있고 굴곡진 몸매를 갖고 싶다면 퍼스널 트레이너의 홈 피트니스 코칭을 참고할 것. 드라마 한두 편 보는 동안 따라하기만 하면 당신의 여름이 더욱 시원해질 것이다.

공복에도 볼록한 윗배 없애기
두 손을 뒤통수에 대고 가슴과 턱 사이에 두루마리 휴지 한 개가 있는 듯 턱을 들어준다. 숨을 내뱉으면서 윗배에 힘을 주고 등은 땅에 붙인 상태로 어깨까지만 들어올린다. 이 상태를 2초 동안 유지한다. 이때 손으로 상체를 미는 것이 아니라 상복부 힘으로 상체를 들어올릴 것. 12~15회씩 3세트.

ET처럼 축 처진 아랫배를 탄탄하게
상체는 바닥에 붙이고 허벅지부터 발끝까지는 바닥에서 살짝 들어준다. 숨을 들이마시며 다리를 수직으로 들어주고, 내쉬면서 아랫배에 힘을 주고 다리를 내려준다. 다리는 항상 구부러지지 않게 꼿꼿이 편 상태를 유지하며 들어올릴 때는 속도감 있게, 내려갈 때는 아랫배에 힘을 꽉 주고 천천히 버티면서 내려간다. 12~15회씩 3세트.

풍선처럼 위아래 모두 볼록하다면
하늘을 보고 누워서 팔다리를 모두 곧게 펴 살짝 들어준다. 숨을 들이마시고 배 전체에 힘을 주며 몸을 반으로 접는다는 느낌으로 팔다리가 닿을 듯 모아준다. 이 상태로 2초 정지한 뒤 숨을 뱉으면서 원위치. 팔다리는 모두 곧게 펴서 수평을 이루는 것이 중요하다. 12~15회 3세트.

옆구리에 굵게 두른 튜브살 빼기
다리를 어깨넓이로 벌린 채 한손에는 500ml 생수병을 들고 반대편 손은 귀 옆에 가볍게 놓아준다. 생수병을 들고 있는 팔 방향으로 옆구리를 접어준다는 느낌으로 허리를 옆으로 숙인다. 숨을 내쉬면서 천천히 내려가고 숨을 들이마시면서 빠르게 올라온다. 허리힘으로만 움직이고 옆구리에 자극이 오는 것을 느끼면서 좌우로 반복한다. 상체가 앞쪽이나 뒤쪽으로 빠지지 않게 주의. 12~15회씩 3세트.

굴곡진 허리를 되살리는 3분 퀵 마사지
샤워할 때마다 거울 속에 비친 내 모습에 한숨만 나온다면 투덜거릴 시간을 이용해 보디 마시지를 하도록. 샤워할 때 단 3분만 투자하면 효리 부럽지 않은 굴곡진 허리를 되찾을 수 있고 보기 싫은 살들을 꼬집으며 스트레스도 풀 수 있을 것이다.

1 양손을 포개서 배꼽을 중심으로 시계 방향으로 크게 돌리며 마사지한다. 오른쪽 골반뼈가 있는 곳을 시작으로 처음에는 세게 눌러주고 왼쪽으로 갈수록 점점 힘을 풀어줘 시작점으로 돌아온다. 이 동작을 1분 동안 반복한다.
2 손을 허리춤에 올리고 손가락 끝으로 옆구리의 살을 세로로 잡아서 천천히 힘을 가하며 꼬집어준다. 위아래로 이동하면서 1분 동안 마사지한다.
3 양손을 깍지 끼고 명치에서 배꼽 방향으로 손을 밀어내린다. 아래로 이동할 때는 힘을 세게 주고 다시 올라올 때는 부드럽게 마사지하듯이 올려준다. 10회 반복.

기획 정주은 | 포토그래퍼 박순애,배선아 | 슈어

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