한별 스토리

우유, 그 중에서도 저지방이나 무지방 우유를 선택하라

Q: 필요한 칼로리를 완전식품으로 전부 섭취하긴 어렵다. 게다가 단백질 바나 쉐이크는 이제 신물이 난다. 다른 방법이 있을까?

A: 그 마음 충분히 이해한다. 하지만 기억할 것은 모든 단백질 쉐이크, 식사대용 파우더 등의 단백질 제품들 거의 모두가 사실 '좋은 음식'이라는 점이다. 다만 그 차이는 가공되었다는 점 혹은 녹이거나 혼합하기 쉽다는 점이다. 그것 말고는 완전식품과 다를 게 없다.

다시 말해 낙농제품은 더 많은 완전식품을 식단에 포함하기 편리하면서 건강에도 좋은 식품이라고 할 수 있다. 저지방이나 무지방 낙농제품은 단백질이 풍부하다. 그리고 보디빌더들에게 이상적인 식품이다. 보디빌딩식단에 반드시 포함해야 하는 세 가지는 탈지유, 무지방이나 저지방 요구르트, 무지방이나 저지방 코티지치즈다.

포유동물은 자식에게 필수영양소를 우유로 공급할 수 있는 능력을 갖고 있다. 우유는 아기에게 급속한 성장을 가능케 하는데 이것은 신체적 발달에 필요한 요소다. 궁극적으로 이것은 보디빌더에게 역시 필요한 목표다. 우유는 이런 보디빌딩 목표달성을 돕는 완벽한 식품이라 할 수 있다. 우유는 칼슘, 단백질, 마그네슘, 공액리놀레산과 같은 영양소를 포함할 뿐 아니라 영양소 흡수를 용이하게 한다.

우유는 일반적으로 폭넓게 사용되고 있지만, 코티지치즈나 요구르트는 특히 보디빌딩식단에서 특수한 역할을 담당한다. 코티지치즈는 탄수화물이 거의 없으며 소화를 지연시키는 카세인이 풍부하게 들어있다. 이런 이유로 취침 전에 먹기에 이상적이다. 코티지치즈(카세인)는 잠자는 동안 아미노산을 지속적으로 천천히 공급한다. 이것은 근육분해를 최소화하고 조직 회복력을 높인다.

반면 요구르트는 탄수화물을 포함하며 주로 당 형태로 가지고 있다. 그리고 유청단백질이 높은 비율로 들어있다. 당과 유청단백질은 빠르게 흡수되기 때문에 요구르트는 오전, 운동 전과 후에 먹으면 영양소를 빠르게 공급할 수 있다.

운동 후에 먹는 음식으로 과일을 함유한 저지방 요구르트는 대부분 탄수화물과 단백질이 3:1이라는 비율로 들어있다. 이 비율은 고강도 훈련 후 영양소를 흡수하기 좋고 그 영양소들을 활용하는데도 최적의 비율인 것으로 알려져 있다. 요구르트를 운동 전에 1컵, 운동 후에 2컵 마신다. 단백질을 더 공급하려면 요구르트 1컵 당 유청단백질 ½스푼 추가한다.